Esercizio per ossa più forti
Oltre il calcio, avete bisogno di esercizio - il giusto genere - per mantenere le ossa forti e osteoporosi a bada.
I migliori all-around osso-building esercizi. Squat e affondi rafforzare i fianchi, cosce e glutei e il carico della colonna vertebrale.
Lo squat (nella foto)
Posizione di partenza: piedi con le spalle piedi alla larghezza delle spalle. Tenere la schiena dritta (non sospetto) e le spalle sopra le dita dei piedi (non magra schiena).
La mossa: Piegate le ginocchia fino a quando le cosce siano parallele al terreno, se si è accovacciata scomodo che lontano verso il basso, piegare solo fino a quando non sono confortevoli.
Che cosa da guardare per: Mantenere i talloni verso il basso; assicurarsi che il ginocchio faccia avanti e che non si piegano passato le dita dei piedi. Se si scopre che si stanno attaccando il tuo culo fuori, significa che si sta facendo lo squat correttamente. Tenere la testa diritta con gli occhi concentrati nella parte anteriore.
Ripetizioni: Inizia con una serie di 4-6 ripetizioni; obiettivo da 10 a 12. Do un set, il resto per un minuto, poi fare una seconda serie. Per ulteriori sfida, aggiungere piccoli pesi a mano o di un bilanciere. Prendi vigilanza quando si utilizza un bilanciere per la prima volta a garantire che si sta utilizzando la tecnica corretta.
L 'affondo
Posizione di partenza: piedi con le spalle piedi alla larghezza delle spalle (si può leggermente afferrare la spalliera di una sedia per il sostegno).
La mossa: Passo avanti di 45-60 centimetri, quindi abbassare il ginocchio della gamba indietro in modo che si tratta di circa tre centimetri da terra. Pausa per un soffio . Il tuo passo dovrebbe essere abbastanza in avanti che il ginocchio anteriore è sopra la caviglia (ma non è passato).
Che cosa da guardare per: Tenere la schiena eretta e l'addome disegnato dentro Tenere le mani sui fianchi o metterli fuori lungo i fianchi, oppure tenere su una sedia per l'equilibrio.
Forma: Hai diverse scelte: alternare le gambe per ogni affondo, completo di una serie su una gamba, poi l'altra, o fare questo esercizio come un "affondo a piedi."
Ripetizioni: Se siete un principiante, inizio con una serie di 4-6 affondi, come si ottiene più forte, l'obiettivo per una serie di otto a 12 affondi per gamba. Resto per un minuto tra le serie, quindi fare un secondo set. Se si può facilmente fare 12 o più ripetizioni, aumentare la sfida tenendo pesi.
I migliori all-around osso-building esercizi. Squat e affondi rafforzare i fianchi, cosce e glutei e il carico della colonna vertebrale.
Lo squat (nella foto)
Posizione di partenza: piedi con le spalle piedi alla larghezza delle spalle. Tenere la schiena dritta (non sospetto) e le spalle sopra le dita dei piedi (non magra schiena).
La mossa: Piegate le ginocchia fino a quando le cosce siano parallele al terreno, se si è accovacciata scomodo che lontano verso il basso, piegare solo fino a quando non sono confortevoli.
Che cosa da guardare per: Mantenere i talloni verso il basso; assicurarsi che il ginocchio faccia avanti e che non si piegano passato le dita dei piedi. Se si scopre che si stanno attaccando il tuo culo fuori, significa che si sta facendo lo squat correttamente. Tenere la testa diritta con gli occhi concentrati nella parte anteriore.
Ripetizioni: Inizia con una serie di 4-6 ripetizioni; obiettivo da 10 a 12. Do un set, il resto per un minuto, poi fare una seconda serie. Per ulteriori sfida, aggiungere piccoli pesi a mano o di un bilanciere. Prendi vigilanza quando si utilizza un bilanciere per la prima volta a garantire che si sta utilizzando la tecnica corretta.
L 'affondo
Posizione di partenza: piedi con le spalle piedi alla larghezza delle spalle (si può leggermente afferrare la spalliera di una sedia per il sostegno).
La mossa: Passo avanti di 45-60 centimetri, quindi abbassare il ginocchio della gamba indietro in modo che si tratta di circa tre centimetri da terra. Pausa per un soffio . Il tuo passo dovrebbe essere abbastanza in avanti che il ginocchio anteriore è sopra la caviglia (ma non è passato).
Che cosa da guardare per: Tenere la schiena eretta e l'addome disegnato dentro Tenere le mani sui fianchi o metterli fuori lungo i fianchi, oppure tenere su una sedia per l'equilibrio.
Forma: Hai diverse scelte: alternare le gambe per ogni affondo, completo di una serie su una gamba, poi l'altra, o fare questo esercizio come un "affondo a piedi."
Ripetizioni: Se siete un principiante, inizio con una serie di 4-6 affondi, come si ottiene più forte, l'obiettivo per una serie di otto a 12 affondi per gamba. Resto per un minuto tra le serie, quindi fare un secondo set. Se si può facilmente fare 12 o più ripetizioni, aumentare la sfida tenendo pesi.
